Si vous êtes enceinte, vous savez que vous avez besoin de votre sommeil. Ton corps travaille si dur, il produit du sang, des hormones et bien plus encore pour que tu puisses devenir un véritable être humain ! Vous êtes endolorie. Tu es gonflé. Vous êtes fatiguée. Et pourtant… dormir pendant la grossesse ressemble plus à un rêve qu’à une réalité réalisable pour beaucoup.

En fait, 80 % des futures mamans disent qu’il est difficile de trouver une position de sommeil confortable, près de 60 % déclarent souffrir d’insomnie et chacune des plus de 2 000 personnes interrogées dit avoir connu des réveils nocturnes fréquents pendant sa grossesse, selon un rapport publié dans le journal Médecine du sommeil. Et vous pensiez que votre sommeil ne changeait que après votre bébé est arrivé. Ha ! Mais voici ce qu’il faut savoir : même si, comme par magie, vous ne pouvez pas dormir exactement comme avant la grossesse, vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil actuel, quel que soit votre trimestre.

Conseil n°1 sur le sommeil pendant la grossesse : se retourner

Dormir sur le côté gauche, les genoux pliés et un oreiller sous le ventre (ou entre les jambes) est considéré comme la position la plus confortable pour une femme enceinte. (Placer une couverture roulée dans le bas de votre dos peut également augmenter le confort). Le fait de dormir sur le côté soulage votre colonne vertébrale et vos muscles dorsaux de la pression exercée par votre bébé en pleine croissance. Elle permet également d’éviter les brûlures d’estomac liées à la grossesse, qui s’aggravent lorsque vous êtes allongée sur le dos.

Autre avantage : dormir sur le côté gauche évite de comprimer votre foie et améliore la circulation sanguine vers votre cœur, vos reins et votre utérus… où votre petit bébé se développe ! En même temps, dormir sur le côté gauche est le moyen le plus sûr de faire la sieste à partir de 20 semaines de grossesse, car cela empêche votre bébé de comprimer un vaisseau sanguin important, ce qui peut réduire le retour du sang vers le cœur et provoquer une hypotension. Mais si vous vous réveillez sur le côté droit, pas de panique ! Vous pouvez rouler sur le côté droit pendant quelques instants, mais faites de votre mieux pour éviter de vous coucher sur le dos.

Conseil de sommeil pour la grossesse n° 2 : réglez la température

La température normale de votre chambre pendant la nuit n’est probablement plus suffisante. Pendant la grossesse, votre volume sanguin peut doubler. Tout ce plasma supplémentaire fait que vos vaisseaux sanguins se dilatent, ou s’élargissent, ce qui permet à davantage de sang d’atteindre la surface de votre peau, d’où une sensation de chaleur et de transpiration. Les changements hormonaux et le travail supplémentaire de votre cœur contribuent également à augmenter votre température corporelle.

Pour contrer ces changements, gardez votre chambre à coucher fraîche, entre 60 et 68 degrés Fahrenheit. Et jetez un coup d’œil à votre literie : Les matelas fabriqués avec des mousses épaisses absorbent et retiennent la chaleur du corps, ce qui augmente votre chaleur corporelle, tout comme les draps fabriqués en fibres synthétiques. Pour garder les choses fraîches la nuit, envisagez un sur-matelas imprégné d’un gel rafraîchissant, qui peut retenir la chaleur et l’éloigner du corps. En même temps, remplacez vos draps par des draps en fibres naturelles comme le coton, le lin ou le bambou. Ils sont beaucoup plus respirants et rafraîchissants que leurs homologues synthétiques.

Conseil de sommeil pour la grossesse n°3 : buvez de l’eau Ce Chemin

La grossesse garantit presque que vous vous réveillerez au milieu de la nuit pour aller aux toilettes (vous pouvez remercier la montée de la progestérone et le fait que votre petit bébé aime s’appuyer sur votre vessie). Mais aussi stupide que cela puisse paraître, boire la bonne quantité d’eau peut en fait vous aider à mieux dormir. (Oui, l’eau incite à faire pipi… mais continuez à lire !)

Au cours des deuxième et troisième trimestres, le risque de crampes nocturnes dans les jambes est plus élevé, en raison de plusieurs facteurs, comme la diminution du calcium et du magnésium dans l’organisme, mais aussi la déshydratation. Pour éviter de faire pipi la nuit, de nombreuses femmes enceintes boivent moins d’eau, ce qui provoque par inadvertance un autre problème qui perturbe le sommeil ! Résoudre le problème les deux de ces problèmes de sommeil en buvant 8 à 12 verres d’eau par jour, surtout le matin et l’après-midi… et en renonçant aux liquides environ deux heures avant l’extinction des feux. Également utile : Faire des étirements légers des jambes avant de se coucher, faire de l’exercice modéré pendant la journée et manger beaucoup d’aliments riches en calcium. PS : une bonne hydratation peut également aider à éviter un autre problème de sommeil en soirée : Les contractions de Braxton Hicks, aussi appelées “faux travail”.

Conseil de sommeil pour la grossesse n°4 : vérifiez votre taux de fer

Environ 36% des futures mamans souffrent du syndrome des jambes sans repos (SJSR), qui se caractérise par une envie incontrôlable de bouger les jambes, généralement la nuit lorsqu’elles se couchent, selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine. Ces personnes sont deux fois plus susceptibles de signaler une mauvaise qualité de sommeil et sont plus susceptibles de souffrir de somnolence diurne excessive. Bien qu’il n’y ait pas de cause unique du SJSR pendant la grossesse, la carence en fer est l’un des principaux responsables.

Une carence en fer peut modifier la façon dont le cerveau traite certaines sensations, ce qui peut entraîner le SJSR. Et comme les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer que la normale, il peut être difficile de suivre le rythme. En fait, une grossesse sur deux est affectée par une carence en fer. Pour aggraver le problème, les niveaux de fer baissent naturellement à l’heure du coucher. À l’heure actuelle, le groupe de travail américain sur les services préventifs ne recommande pas de dépistage universel de la carence en fer pendant la grossesse, mais si votre sommeil est miné par le SJSR, n’hésitez pas à demander un test ! Un supplément de fer conseillé par un médecin pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour retrouver le sommeil.

Conseil de sommeil pour la grossesse n°5 : essayez le bruit blanc.

Surprise : Le bruit blanc ne sert pas seulement à aider les bébés à dormir ! Au fur et à mesure que votre ventre grossit et que les hormones de grossesse continuent de se bousculer dans votre corps, vous commencez à avoir un sommeil moins profond (ou à ondes lentes). Par conséquent, vous vous réveillerez plus souvent. Pour compenser vos nouvelles tendances au sommeil léger, utilisez une machine à bruit blanc pour masquer les bruits rouges, comme le camion à ordures du matin ou votre partenaire regardant la télévision dans la pièce voisine, qui pourraient vous réveiller. Le bruit blanc crée une couverture sonore qui camoufle les changements soudains de la consistance des ondes sonores qui perturbent les dormeurs légers. En outre, un rapport de 2017 a révélé que le bruit blanc peut améliorer la qualité du sommeil – et aider les personnes ayant des problèmes de sommeil à trouver plus rapidement un sommeil profond.

Conseil sur le sommeil pendant la grossesse n°6 : bougez.

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux femmes enceintes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine pendant la grossesse, en précisant qu’il est préférable de répartir cette activité sur toute la semaine. (Faire de l’exercice pendant la grossesse est, bien sûr, très utile pour réduire le stress, améliorer la souplesse et la force, préparer votre corps au travail et à l’accouchement, et aider à gérer les douleurs et les maux bizarres… et de nouvelles recherches montrent qu’une activité physique modérée peut améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse.

Plus précisément, une activité physique modérée peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir et diminuer le nombre de fois où les gens restent éveillés au lit la nuit. Si vous vous demandez si vous devez faire de l’exercice à l’intérieur ou à l’extérieur, le matin ou le soir, sachez que l’exposition à la lumière naturelle le matin facilite le sommeil. Et la National Sleep Foundation rapporte que l’exercice matinal tend à vous aider à vous endormir plus rapidement que l’exercice du soir. Bonus : l’exposition au soleil peut également augmenter les niveaux de vitamine D et peut même aider à prévenir les naissances prématurées.

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