Écrit par Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN

Clarifions les eaux troubles : Les fruits de mer, qui comprennent le poisson et les crustacés, constituent un choix d’aliments merveilleux, hautement nutritifs et bons pour le cœur… et c’est particulièrement vrai pendant la grossesse ! (Les recherches montrent que la consommation de poisson pendant la grossesse peut favoriser le développement du cerveau de votre bébé, aider à prévenir les maladies métaboliques, comme le diabète de type 2, et même améliorer le futur QI de votre enfant. Mais même avec tout cela, beaucoup de futures mamans reçoivent des conseils confus ou contradictoires sur la consommation de poisson pendant la grossesse. Donc, si vous vous posez des questions comme , Peut-on manger du poisson pendant la grossesse ? Les sushis sont-ils sans danger pendant la grossesse ?? Puis-je manger du thon pendant ma grossesse ?? Ou Quel poisson n’est pas sûr pendant la grossesse ? vous avez de la chance ! Voici tout ce que vous devez savoir sur la consommation de poisson pendant la grossesse, afin que vous et votre bébé en tiriez tous les avantages – en toute sécurité.

Les avantages pour la santé de manger du poisson pendant la grossesse

Les fruits de mer offrent tellement de nutriments indispensables aux futures mamans et aux bébés en développement. Selon le type de poisson, vous trouverez des quantités variables de bonnes choses comme des protéines, des graisses saines, de la vitamine D, du calcium, de l’iode et du fer… tous des nutriments importants dont les femmes enceintes ont besoin en plus grande quantité. Voici pourquoi ils sont importants :

Le poisson aide à prévenir l’anémie pendant la grossesse.

Le fer est un nutriment essentiel qui aide les globules rouges à fournir de l’oxygène à votre bébé, ce qui favorise sa croissance et le développement de son cerveau. Mais comme vous avez besoin de deux fois plus de fer qu’auparavant, l’anémie ferriprive pendant la grossesse est assez fréquente – et elle peut vous exposer, vous et votre bébé, à un risque plus élevé de complications, comme une naissance prématurée ou un poids insuffisant à la naissance. De plus, le statut en fer d’un nourrisson de la naissance à l’âge de 6 mois dépend entièrement de l’apport en fer de la mère pendant la grossesse. Les fruits de mer riches en fer comme les palourdes, les moules, les huîtres, le saumon, les sardines et les crevettes peuvent vraiment aider à la prévention.

Les graisses saines contenues dans le poisson favorisent le développement du cerveau du bébé.

Le poisson regorge d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, comme l’EPA et le DHA, qui sont essentiels à la croissance et au fonctionnement du cerveau de votre bébé pendant la grossesse. Les recherches montrent qu’une consommation plus importante de poisson riche en oméga-3 pendant la grossesse est associée à un risque réduit de naissance prématurée et de faible poids à la naissance. Alors que vous pouvez Le poisson est la source alimentaire la plus riche en EPA et DHA. Les anchois, le flétan, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le saumon, les sardines, le thon pâle, le germon et l’albacore en conserve sont des aliments sans danger pour la grossesse. (Voir ci-dessous les conseils sur les quantités à consommer).

L’iode est essentiel pour la parole et l’audition du bébé.

L’iode, un minéral souvent oublié, est responsable du maintien d’une bonne fonction thyroïdienne, contribuant à la croissance générale de votre bébé et au développement de son cerveau, de sa parole et de son audition. L’iode est si vital, en fait, que des niveaux très bas peuvent entraîner des complications importantes pendant la grossesse, comme l’hypothyroïdie et des dommages neurologiques. Si l’adulte moyen a besoin de 150 microgrammes d’iode par jour, ce chiffre passe à 220 pour les femmes enceintes. Heureusement, la morue, les coquilles Saint-Jacques, les crevettes, le thon pâle, le germon et l’albacore en conserve sont tous des aliments riches en iode.

Le poisson est une protéine maigre et saine.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 70 à 100 grammes de protéines par jour… ce qui est beaucoup plus que vos besoins avant la grossesse, qui étaient d’environ 46 grammes par jour. Les protéines sont essentielles à la croissance et au fonctionnement des cellules de votre futur bébé, ce qui signifie qu’il ne peut pas fabriquer des cheveux, de la peau, des ongles, des muscles, des organes, des tissus, etc. sans protéines. (De plus, les protéines peuvent également favoriser la croissance de vos tissus mammaires et utérins pendant la grossesse). Mais toutes les protéines ne se valent pas. Il est préférable d’échanger une grande partie de votre alimentation contre des protéines. les viandes rouges et transformées, qui sont riches en graisses saturées, par des protéines maigres, comme, vous l’avez deviné… les fruits de mer.

Le poisson contient de la vitamine D et du calcium qui soutiennent les os et les dents de bébé.

La vitamine D et le calcium sont des nutriments essentiels qui dépendent l’un de l’autre pour assurer la santé des os et des dents, même in utero. (La vitamine D est également nécessaire à la santé immunitaire.) Malheureusement, la carence en vitamine D est fréquente pendant la grossesse, surtout chez les végétariennes, les futures mamans qui vivent avec une exposition limitée au soleil et celles qui ont la peau foncée, note l’American College of Obstetricians and Gynecology (ACOG). Bien que peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, les arêtes des poissons en conserve sont chargées de vitamine D et de calcium – et sont souvent molles et faciles à manger. Voici quelques choix riches en vitamine D et en calcium le hareng, perche, truite arc-en-ciel, sardines, saumon et thon (léger et listao).

Les risques de la consommation de poisson pendant la grossesse

Il y a beaucoup de poissons dans la mer, comme on dit, et certains font partie des aliments à éviter pendant la grossesse. Presque tous les poissons contiennent un peu de mercure, un métal lourd qui peut être nocif pour le cerveau, la colonne vertébrale et le système nerveux d’un bébé en développement, entraînant une toxicité et des anomalies à la naissance. C’est pourquoi il est important de manger faible teneur en mercure pendant la grossesse. (En même temps, le système immunitaire d’une future maman a plus de mal à combattre les infections. C’est pourquoi vous devez éviter le poisson cru, insuffisamment cuit et fumé à froid afin de réduire le risque d’infection par des germes, des parasites et des bactéries nocifs, y compris la Listeria. Sachez également que les fruits de mer étiquetés “nova style”, “lox” ou “kippered” font partie de cette catégorie dangereuse. Cela dit, il est acceptable de manger des fruits de mer fumés s’ils sont un ingrédient dans un plat cuisiné. Et les versions en conserve et de longue conservation de ces poissons sont également acceptables.

Quel poisson est recommandé pendant la grossesse

L’ACOG, la Food and Drug Administration et l’Environmental Protection Agency s’accordent à dire que les femmes enceintes devraient s’efforcer de consommer 2 à 3 portions par semaine d’un poisson de la famille des poissons. variété de poissons. Ce qui représente un total de 2 à 3 litres de poisson. Mais il existe des directives pour s’assurer que les niveaux de mercure sont faibles, que les bactéries sont réduites au minimum et que la maman et le bébé profitent de tous les avantages sans aucun inconvénient. Voici une liste de poissons sans danger pendant la grossesse :

Poissons sans danger pendant la grossesse

Ce sont des poissons à faible teneur en mercure qui peuvent – et doivent – être consommés 2 à 3 fois par semaine :

Anchois

Haddock

Coquille Saint-Jacques

Thon pâle en conserve

Homard

Crevettes

Poisson-chat

Maquereau

Skate

Cod

Huître

Thon listao

Crabe

Perche

Sole

Écrevisses

Pollock

Calamar

Fletin

Saumon

Tilapia

Truite d’eau douce

Sardine

Poisson blanc

Un poisson sans danger une fois par semaine pendant la grossesse

Ne consommez pas plus de 6 onces des options suivantes par semaine :









Thon blanc (albacore)

Flétan

Bar rayé (océan)

Poisson bleu

Mahi mahi

Thon à nageoires jaunes

Bar du Chili

Baudroie

Mérou

Snapper

Poissons dangereux pendant la grossesse

Ces poissons présentent les taux de mercure les plus élevés ou sont servis crus et doivent être évités pendant la grossesse :

Thon obèse

Lox

Requin

Ceviche

Marlin

Sushi

Saumon fumé à froid Hoplostète orange Espadon

Sushi de maquereau royal

Sashimi

Silure de vase

Pour une liste complète des poissons qui peuvent être consommés sans danger pendant la grossesse, consultez le site web de la FDA.

La façon la plus sûre de manger du poisson pendant la grossesse

Le meilleur poisson à manger pendant la grossesse doit être pauvre en mercure et bien cuit pour être sûr. Vous savez que votre poisson est sûr lorsqu’il a atteint une température interne de 145 degrés Fahrenheit ou 62,8 degrés Celsius. (Les palourdes, les moules et les huîtres ne sont pas entièrement cuites tant que leur coquille ne s’ouvre pas.) Il est également important de se rappeler ce qu’est une portion. Une portion typique de poisson est de 4 onces, ce qui correspond à la taille et à l’épaisseur de la paume de votre main.

Des façons savoureuses de manger du poisson pendant la grossesse

Vous ne savez pas comment consommer tout le poisson dont vous avez besoin ? Espérons que ces idées de repas vous aideront :

  • Galettes de saumon maison avec frites de patate douce

  • Salade de thon et pita de blé entier

  • Crevettes puttanesca sur pâtes de blé entier

  • Crevettes grillées ou saumon en conserve sur une salade de roquette.

  • Tilapia à l’ail frit avec des pommes de terre rôties et des asperges.

  • Morue au beurre citronné cuite au four avec brocoli à la vapeur et pâtes de blé

  • Pizza aux anchois

  • Tacos de poisson à base de tilapia grillé ou noirci avec salade de haricots noirs à la mangue.

  • Spaghetti de blé entier avec thon en boîte et olives

  • Morue et frites cuites au four ou à l’air libre

  • Moules et palourdes à la marinara sur des pâtes à grains entiers

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