Écrit par Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN

Les tout-petits sont assez étonnants ! Ce qui se passe dans le cerveau et le corps de votre enfant entre 1 et 3 ans est tout simplement miraculeux. Leur poids et leur taille augmentent rapidement, les cellules se multiplient, les os s’allongent, le cerveau se développe ! Et chacun de ces processus dépend d’une alimentation adaptée. Des recherches ont montré qu’une bonne alimentation des tout-petits peut même favoriser l’apprentissage et les résultats scolaires de votre enfant à l’avenir. Toutes ces bonnes nouvelles… mais qu’est-ce que la “bonne alimentation” pour les tout-petits ? ET comment faire pour que votre enfant mange ce qui est bon pour lui ? C’est plus facile que vous ne le pensez ! Voici votre guide des huit nutriments les plus importants dont les tout-petits ont besoin pour nourrir leur cerveau et leur corps – et comment rendre chacun d’eux délicieux !

La nutrition des tout-petits doit : Calcium

Bravo, les tout-petits ! Le lait étant une boisson très appréciée à cet âge, beaucoup d’entre eux parviennent parfaitement à satisfaire leurs besoins en calcium. C’est important, car le calcium joue un rôle important dans la fonction musculaire, ainsi que dans la formation et le renforcement des os et des dents. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 700 milligrammes de calcium par jour. Voici comment y parvenir :

Lait de vache + Saumon + Brocoli

Un verre de lait de 4 onces (76,5 milligrammes de calcium), une portion de 1 once de saumon en conserve (61 milligrammes) et 2 cuillères à soupe de brocoli (5 milligrammes) permettent à votre enfant de couvrir environ 20 % de ses besoins quotidiens en calcium. (Même si 2 cuillères à soupe de légumes ne semblent pas suffisantes, c’est exactement la taille de la portion que l’Académie américaine de pédiatrie recommande pour les tout-petits).

Lait de soja + Burrito de haricots et d’épinards

Une portion de 4 onces de f(75 milligrammes), une demi-tasse d’épinards (105 milligrammes) et 2 cuillères à soupe de haricots pinto (12 milligrammes) représentent 192 milligrammes supplémentaires pour atteindre l’objectif de votre enfant.

Autres aliments riches en calcium

Un tiers de tasse de yaourt nature (148 milligrammes), 1 once de tofu (50 milligrammes), une demi-once de fromage cheddar (102 milligrammes).

La nutrition des tout-petits doit : La vitamine D

La vitamine D est importante pour la santé cardiaque, la lutte contre les infections… et l’amélioration de la capacité de votre enfant à absorber le calcium, ce qui l’aide à grandir et à se renforcer. Comme très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, celle-ci est souvent ajoutée au lait, aux yaourts et à d’autres produits. Mais il existe un autre moyen d’obtenir cette vitamine importante : emmenez votre enfant dehors ! Lorsque la peau est exposée au soleil, elle fabrique de la vitamine D. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Comment s’y prendre ?

Jouer dehors + Œuf

Les experts estiment que le fait de s’exposer au soleil pendant 10 à 15 minutes avant d’appliquer un écran solaire offre une exposition suffisante à la vitamine D pour répondre à leurs besoins. Pour couvrir vos besoins, servez également un petit-déjeuner à base d’œufs. Un jaune d’œuf équivaut à environ 37 UI de D.

Autres aliments riches en vitamine D

Une portion de 4 onces de lait de vache (58,5 UI) ou de lait de soja enrichi (60 UI), 1 once de thon léger en conserve (14 UI).

La nutrition des tout-petits est essentielle : Fer

Les tout-petits ont besoin de fer pour le développement du cerveau, une fonction hormonale optimale, la santé des globules rouges et le transport efficace de l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Mais comme les tout-petits ne boivent plus de préparations enrichies en fer et qu’ils peuvent avoir du mal à en trouver ailleurs, ils sont vulnérables à la carence en fer.. Pour les aider, servez-leur des aliments riches en fer. avec des articles qui sont une bonne source de vitamine C, car la vitamine C augmente l’absorption du fer. Pour les enfants de 1 à 3 ans, 7 milligrammes de vitamine C sont nécessaires. de fer par jour est idéal. Vous pouvez atteindre cet objectif avec ces aliments :

Flocons d’avoine + fraises lyophilisées

Mélangez 2 cuillères à soupe de fraises lyophilisées écrasées riches en vitamine C (0,7 milligramme de fer) avec 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine à l’ancienne (3 milligrammes). Cela représente la moitié des besoins quotidiens en fer de votre enfant !

Chili aux haricots blancs + pêches séchées

Deux cuillères à soupe de haricots blancs (0,6 milligramme de fer) et un quart de tasse de pêches séchées (1,6 milligramme) couvrent près d’un tiers des besoins quotidiens en fer de votre enfant.

Autres aliments riches en fer

Une once de tofu (0,5 milligramme), un œuf dur (1 milligramme), 1 once de bœuf haché (,35 milligramme), 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (,28 milligramme), 2 cuillères à soupe de pois verts (0,3 milligramme).

La nutrition des tout-petits doit : La vitamine C

Non seulement la vitamine C favorise l’absorption du fer, mais elle est excellente pour aider à la cicatrisation des plaies et à la prévention des maladies – deux choses dont les tout-petits ont grandement besoin ! La vitamine C contribue également à la fabrication des muscles, des neurotransmetteurs et à la santé des os et des dents. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 15 milligrammes de vitamine C par jour. Voici comment répondre à ce besoin :

Des fruits et encore des fruits

Il est très facile pour un amateur de fruits d’absorber toute la vitamine C dont il a besoin ! Une demi orange équivaut à 25 milligrammes de vitamine C et une demi tasse de fraises à 98 milligrammes. De plus, une demi-tasse de pamplemousse, de kiwi et de cantaloup contient respectivement 87, 67 et 29 milligrammes de vitamine C.

Autres aliments riches en vitamine C

Demi-tasse Choux de Bruxelles (59 milligrammes), un quart de tasse de poivrons jaunes (43 milligrammes), une demi-tasse de brocoli cuit (51 milligrammes).

La nutrition des tout-petits est indispensable : Oméga-3

Le plus connu des pacide gras insaturé (AGPI) le plus connu est l’incroyable acide gras oméga-3. Cette graisse saine est essentielle au développement du cerveau et des yeux de votre tout-petit, à sa croissance générale et à la prévention des maladies. Les oméga-3 aident également le corps à absorber les nutriments. Aujourd’hui, les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 0,7 gramme d’acides gras oméga-3 par jour. Voici quelques moyens d’y parvenir :

Flocons d’avoine + huile de lin

Les graines de lin sont un concentré de graisses saines ! Ajoutez une demi-cuillère à café à un bol de flocons d’avoine pour obtenir 1,2 gramme d’oméga-3. (Sinon, en ajoutant une cuillère à soupe de graines de chia, votre enfant obtiendra 0,25 gramme d’oméga-3).

Sandwich au saumon et à la mayonnaise

Mélangez 1 once de saumon en conserve (0,61 grammes) avec 1 cuillère à café de mayo (0,2 grammes) et placez le tout entre une tranche pliée de pain de blé entier (0,04 grammes) et…voilà !un sandwich sain pour le cœur qui couvre 100 % des besoins quotidiens en oméga-3 de votre tout-petit.

Autres aliments riches en oméga-3

Un huitième de tasse de haricots frits (0,05 grammes), un huitième de tasse de edamame (0,14 grammes), un œuf (0,03 grammes)

La nutrition des tout-petits doit : Choline

Bien que la choline ne soit pas aussi populaire que les autres nutriments, elle est tout de même très importante ! Ce stimulant cérébral sous-estimé (généralement regroupé avec les vitamines B) joue un rôle essentiel dans la mémoire, la vision et la santé du système nerveux. Malheureusement, les recherches montrent que plus de 70 % des enfants d’un an et plus de 50 % des enfants de deux ans n’en consomment pas assez. Mais il est tout à fait possible d’atteindre les 200 microgrammes recommandés par jour. Voici comment s’y prendre :

Lait de vache + Riz frit au quinoa

Créez une version du riz frit riche en choline et adaptée aux enfants en brouillant un œuf (147 milligrammes de choline) dans 4 cuillères à soupe de quinoa cuit (11 milligrammes) et 2 cuillères à soupe de petits pois (5 milligrammes). Servez avec 4 onces de lait de vache (19 milligrammes) pour couvrir 91 % des besoins quotidiens en choline de votre enfant.

Autres aliments riches en choline

Une portion d’une once de saumon (62 milligrammes), une once de poulet (19 milligrammes), un tiers de tasse de fromage blanc (13 milligrammes).

La nutrition des tout-petits doit : La vitamine A

Cette vitamine liposoluble est très importante pour la santé des yeux de votre enfant. En fait, la vitamine A aide les gens à voir dans l’obscurité ! Elle contribue également à renforcer le système immunitaire et à assurer le bon fonctionnement du cœur, des poumons, des reins et d’autres organes. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 300 microgrammes de vitamine A par jour, qu’ils peuvent obtenir de cette manière :

Fruits orange + légumes orange

Les patates douces, les carottes, les cantaloups et les mangues regorgent de vitamine A. Une demi-tasse de chacun de ces fruits contient respectivement 1 290, 665, 135 et 45 microgrammes de cette vitamine.

Autres aliments riches en vitamine A

Un gros œuf dur (75 microgrammes), une cuillère à soupe de fromage frais (45 microgrammes), une demi-tasse de courge d’hiver (40 microgrammes), un tiers de tasse de yaourt nature (73 microgrammes).

Les besoins nutritionnels des tout-petits : Protéines

L’apport en protéines est un facteur essentiel de la croissance des tout-petits… et ils grandissent ! (Plus précisément, les protéines favorisent la croissance des os et des muscles et veillent au bon fonctionnement des cellules, des organes, des hormones, etc. de votre enfant. Les enfants d’un et deux ans ont besoin d’une quantité de protéines de 2 onces par jour pour une bonne nutrition. et les tout-petits plus âgés ont besoin de 2 à 4 onces. Voici comment y parvenir :

Bâtonnet de fromage + poulet

Il ne faut pas grand-chose pour remplir ce réservoir de protéines si important. Un bâtonnet de fromage de 1 once et une portion de poulet de 1 once peuvent faire l’affaire !

Œuf + toast avec beurre d’amande

Un demi-œuf compte comme une portion de protéines. Et une cuillère à soupe de beurre d’amande aussi : Tartinez-le sur des toasts de blé entier pour un petit-déjeuner délicieux et nutritif.

Autres aliments riches en protéines

Un quart de tasse d’edamame constitue une portion de protéines, tout comme une portion d’une once de viande, de poisson, de volaille ou de tofu. (PS : une portion de 1 once équivaut à environ deux cubes de 1 pouce).

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